（1）自己の思考や感覚を観察すること
自らが現在感じていることや考えていることに注目し、「今自分はどんな感情を抱いているだろう」と自分の体験に関心を持ちます。自分の状態を客観的に観察することで、まるで外部から見た「別の自己」として捉えることが大切です。
（2）評価や判断を避けること
例えば、悲しみが湧いてきた時に、「こんな理由で悲しんでいる自分はダメだ」と自己を非難してしまうのは「評価」「判断」です。その代わりに、「ああ、私は今悲しいんだな」と、ただその感情を受け入れるように心がけます。
（3）一つ一つの感情を注意深く感じ取ること
例えば、「疲れているな」と感じたときに、「今は大した疲れじゃないから気にしないでいよう」と適当に流すのではなく、「具体的にどこがどのように疲れているのか」という観察を深めて、じっくり感じ取るようにします。
（4）どんな感情もコントロールしようとしないこと
ネガティブな感情（思考や感覚を含む）はできるだけ早く忘れたくなるし、ポジティブな感情は永遠に持ち続けたいと思うかもしれません。しかし、無理に消そうとしたり、しがみつこうとせず、ただ自然にそれらの感情が薄れていくのを観察するようにします。
