【朝は自律神経が切り替わるとき】
１日の始まりである朝の目覚め。スッキリ起きることができるとやる気も出て、充実した１日を過ごせます。逆に、目覚めが悪いと、気分も落ち着かないまま１日のスタートになります。
朝は、自律神経が副交感神経優位モードから交感神経優位モードに切り替わるときです。この切り替えがしっかりできると、快適な１日を始められます。そのスイッチを切り替える鍵が、光、行動、食です。
朝の光を浴びると体内時計がリセットされて、活動モードになります。ベッドの中でゆっくりストレッチをする、シャワーを浴びるといった行動も、切り替えの刺激になります。朝食をとることも有効です。
【夜の３つのポイント】
良い目覚めのために必要なのは、良い睡眠です。分かっていても、つい夜更かししたり、布団の中でもスマホを見たりという人は多いのですが、やはりやめたほうがいい習慣です。良い睡眠のためには、３つのポイントがあります。
①副交感神経を優位にする
朝の目覚めには交感神経への切り替えが必要です。夜の眠りには副交感神経への切り替えが必要です。交感神経への切り替えは、行動などによって案外楽にできます。ところが、副交感神経への切り替えは、意外と難しいのです。
副交感神経に切り替えるには、交感神経を刺激しないことです。スマホを見続けるのをやめる、などです。深呼吸する、ゆっくりストレッチをする、といったことも、副交感神経を優位にします。
②深部体温を下げる
睡眠時は深部体温が約１℃下がります。寝る前は、体の皮膚表面から熱を放していき、体内の体温を下げていきます。そのときに眠気を感じます。
睡眠への準備状態にするには、入浴も有効です。ゆっくり湯船で温まると体温が上がります。すると、血行が良くなり、体の表面が温まります。その後に熱を放出して体温が下がりやすくなります。寝る１～２時間前にお風呂に入ると、ちょうど良く深部体温が下がってくるのでおすすめです。保温効果のある入浴剤などもあるので、利用しながら入浴し身体を温めてください。香りによるリラックス効果も期待できます。
③睡眠ホルモンを整える
睡眠に関わる物質のひとつに、メラトニンというホルモンがあります。これは、夜に多く分泌されます。体内時計を調整してくれます。メラトニンは、トリプトファンというアミノ酸から合成されます。トリプトファンは、かつお節や煮干し、マグロやサバなどの魚介類、高野豆腐や油揚げなどの大豆食品、豚肉や鶏肉といった食品に多く含まれます。日ごろから、こうした食材を意識してとりましょう。朝食を和食にすると、とりやすいです。
メラトニンは夜に光を浴びると合成が抑制されやすいため、就寝前にはスマホを見ないよう気をつけたいです。
【気になることを逃す】
３つのポイントのほか、頭を空っぽにすることも大切です。気になることがあると、それが頭の中に引っかかってなかなか眠れないことになりがちです。
なかなか難しいという方へのおすすめが、今日の積み残しを、紙に書き出すことです。日記でもメモでもかまいません。その日のうちに解決できないことをアウトプットすることで、頭の中から逃します。
今日から、できることから、始めてみてください。
