中食とは、スーパーや、惣菜店、コンビニエンスストアなどで、お弁当や惣菜などを購入することです。デリバリーなど家庭外で調理された食品を家や職場などで食べることも含みます。中食は商店街の惣菜店やスーパーの惣菜売り場だけでなく、デパ地下、エキナカなど販売店の幅が広がっています。最近は、外食だけでなく、中食を使う人が増えています。外食や中食は自分の好みで選ぶ傾向があるため、食事内容が偏りやすく、また味付けが濃いめだったりするので、選び方に工夫が必要です。
【外食・中食の選び方】
外食、中食ともに主食（ご飯、パン、麺類など）・主菜（肉・魚・卵・大豆料理など）・副菜（野菜・海藻・キノコ料理など）のバランスを取りましょう。どちらも塩分が多めなので、麺類の汁を残したり、弁当や定食の漬物などを控える工夫も必要かもしれません。中食に表示されている栄養成分も活用します。1回の食事のエネルギーや栄養成分量だけにとらわれず、1日の食事全体で調整します。
【外食で気をつけたいこと】
■ 和食
・主菜は肉料理や揚げ物を避けて、魚料理などを選ぶ
・汁物や漬物、佃煮などを全部食べない
・塩や醤油を足さない
・寿司は酢飯に塩分が含まれるため、使用する醤油の量を調整する
■ 中華
・油を多く使う料理が多いので、野菜料理であっても、食べ過ぎない
・ギョーザやシュウマイ、春巻きなどを食べる時は、ご飯の分量を減らす
・麺類は、野菜を多く使用したタンメンやチャンポン、五目ラーメンなどを選び、汁は残す
■ 洋食
・ソースやドレッシングの使用量を減らすまたは、別添えにしてもらう
■ ファストフード
・サイドメニューはフライドポテトではなくサラダを選ぶ
・ドリンクはジュースではなく、お茶や野菜ジュースを選ぶ
・チェーン店では、メニューやリーフレット、ホームページなどに記載されている栄養成分表示を活用する
【中食で気をつけたいこと】
・栄養成分表示を確認する
・主食や主菜に偏った料理ばかりを組み合わせない
・毎日同じ料理を食べ続けない
・価格が安く、ボリュームのある揚げ物ばかり選ばない。衣が多いものは適度に
・丼ものや麺類など単品にならないよう、野菜料理やキノコ料理などを組み合わせる
・サラダにはノンオイルドレッシングを選ぶ
バランスよく栄養素をとるために、主食・主菜・副菜のそろった食事を心がけましょう。
