短鎖脂肪酸の増加による免疫力向上や肥満抑制の効果を期待するためには、日々の食事に発酵性食物繊維を積極的に摂取することが重要です。
発酵性食物繊維を効果的に摂取するためには、主食として大麦やオーツ麦（オートミール）、小麦全粒粉、玄米などを取り入れるのがおすすめです。
現在の日本人の摂取目標としては、18歳から64歳の男性は1日に21g以上、女性は18g以上の食物繊維を摂取することが推奨されています。
白米や精製小麦粉を使用した料理を、玄米や全粒小麦を使ったものに置き換えると、1食あたり約5〜6gの発酵性食物繊維を摂取できると考えられます。1日3食でこれを摂れば、1日の目標摂取量のほぼすべてをカバーすることができるでしょう。さらに、豆類や海藻を含む副菜を取り入れることで、目標量を簡単に達成することができます。
発酵性食物繊維を3食摂ることが重要ですが、特に朝食はその中でも重要です。朝食に発酵性食物繊維を摂取することで、腸が刺激を受け体内時計がリセットされます。そうすることで、腸内細菌の栄養源が提供され、短鎖脂肪酸の健康効果が期待できます。
ただし、中には発酵性食物繊維に敏感な人もいます。一般的に、発酵性食物繊維がゆっくりと発酵するため、腸の刺激を心配する必要はありませんが、フルクタン、イヌリン、オリゴ糖などは比較的速く発酵するため、摂取後にお腹が不快になることがあります。また、FODMAPsと呼ばれる小腸での吸収が難しい糖質が個人差で影響することもあります。
食物繊維の摂取が不足している場合、お腹が張りやすくなったり、ガスがたまりやすくなったりすることがあります。もし自覚症状がある場合は、まず1週間ほど食物繊維を豊富に含む食品を摂取してみてください。
それでも症状が改善しない場合、腸の状態が悪化している可能性が考えられますので、できるだけ早く内科や消化器内科を受診することをお勧めします。
