ポイント１◆リラックスモードへ切り替える
質の良い睡眠には、心身を休息させる「副交感神経」を優位にすることが不可欠です。活動モードの「交感神経」からスムーズに切り替えるのは、勢いよく走る車を止めるような難しさがあります。
スイッチを入れる秘訣は、脳への刺激を遮断すること。まずは就寝前のスマホ習慣を控えましょう。あわせて、ゆったりとした深呼吸や軽いストレッチを取り入れると、自然と体がリラックス状態へと導かれ、眠りの準備が整います。
ポイント２◆深部体温をコントロールする
人は眠りにつく際、体の内部の温度（深部体温）が約1℃低下します。この「熱を逃がすプロセス」が起こることで、脳は自然な眠気を感じる仕組みになっています。
このメカニズムを助けるのが入浴です。湯船に浸かって一時的に体温を上げると、その反動で血管が広がり、効率よく放熱が行われます。就寝の1〜2時間前に入浴を済ませると、寝床に入る頃にちょうど体温が下がり、スムーズに入眠できます。お気に入りの入浴剤で香りを楽しみ、心身を解きほぐすのも効果的です。
ポイント３◆快眠ホルモンの生成を促す
体内時計を整え、眠りを誘う「メラトニン」というホルモンを味方につけましょう。この物質の材料となるのが、アミノ酸の一種である「トリプトファン」です。
トリプトファンは、魚類（カツオ・マグロ）、大豆製品（高野豆腐・納豆）、肉類などに豊富に含まれており、バランスの良い和食は理想的な摂取源となります。また、メラトニンは強い光を浴びると分泌が止まってしまう性質があるため、夜間は照明を落とし、スマホの光を避けることが、ホルモンバランスを保つ鍵となります。
