食べるものが同じでも、食べる時間や食べる時間の間隔、順番、噛む回数などで、血糖値の上がり方や体脂肪への影響は異なってきます。血糖値の上昇が続くと、糖尿病になるリスクが高くなるだけでなく、体脂肪にも増えやすくなるため肥満リスクも高くなるのです。
【食事のリズムを整える】
基本は、食事は1日3回、規則正しく摂ることです。間があきすぎてお腹が空いた時間が長く続くと、次に食べたものの吸収が良くなります。すると血糖値の急上昇が起こりやすくなるのです。また、空腹の時間が長くなると、体は、飢えに備えるために防御態勢に入り、次に食べたものを体脂肪として蓄えやすくなっていきます。だからといって、食事の間隔が短いと、最初に食べたものによって上がった血糖値が下がりきって正常値になる前に、血糖値が上がり始めてしまうのです。こうなると高血糖の状態が長時間続くことになります。
私たちの体は、食事で獲得したエネルギーを、朝から昼にかけては体を動かすために、夜は副交感神経の働きで、食べたものを脂肪としてため込もうとするため、夕食の食事量が脂肪量にも影響しやすくなります。特に夜遅い時間の食事は中性脂肪へと変換されていきます。体脂肪を合成しやすくなるため、肥満になりやすくなります。残業などで夕食時間が遅くなる時は、早い時間帯におにぎりやサンドイッチ、シリアルバーなどの腹持ちのよいものを軽く食べる、帰宅後は主食以外のおかずを食べるなど食べ方を工夫するとよいでしょう。
【食べる順番で血糖値をコントロールする】
血糖値は糖質を食べた時が一番上昇しやすいのです。食べる順番を変えるだけでも急な血糖値の上昇を防ぐことができます。体脂肪の合成を抑えることができるのです。食物繊維が豊富でカロリーの低い野菜、海藻、キノコ類などから先に食べるなど、食べる順番を変えるだけも血糖値の上昇をゆるやかにすることが可能です。いも類やかぼちゃ、トウモロコシなどは、他の野菜類に比べて糖質が多く含まれているため注意が必要です。
よく噛まず短時間でたくさん食べると、血糖値は上昇しやすくなるため、一口30回噛むなど日ごろからゆっくり食べる習慣を身につけることも大切です。よく噛む習慣をつけると、唾液の分泌も多くなり、消化吸収が早くなったり、虫歯になりにくくなったりするというメリットもあります。
食事内容を見直すことも大切ですが、すぐにでも取り組むことができる食べる順番変更から始めてみてはどうでしょうか。
