高血圧やむくみ対策に効果的な減塩は、心身の健康のために良い方法の一つです。しかし、「減塩を試みても続かない」とか「減塩食は美味しくない」といった声もよく聞かれます。それでは、どうしたら減塩を続けることができるのでしょうか。
【減塩のメリットを正しく理解する】
日本人は、醤油や味噌、漬物など塩分が多い食材を好みます。さらに、揚げ物やラーメンのスープなどにも多くの塩分が含まれています。世界保健機関（WHO）は1日の塩分摂取目標を5gとしていますが、日本の目標は男性が8.0g未満、女性が7.0g未満です。しかし、実際の摂取量は世界基準のほぼ倍にあたる10.0gとなっており、これが高血圧などの生活習慣病のリスクを高めています。
【血圧と塩分の関係】
塩分を取り過ぎると、血液中のナトリウムが増加し、血管内の水分が引き込まれて血液量が増えます。これが血圧上昇の原因となります。1日に1gの減塩だけで、収縮期血圧が約1mmHg低下することが可能です。高血圧は動脈硬化と関連し、進行すると脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まります。また、脂質異常症や内臓脂肪型肥満と組み合わさると、メタボリックシンドロームのリスクも増加します。これらは、塩分の取り過ぎを防ぐことで予防できる生活習慣病の例です。
【むくみ対策としての減塩】
塩分の取り過ぎは、むくみの原因となります。体は塩分濃度のバランスを保つために水分をため込み、それがむくみとして現れます。女優やモデルなどが「撮影の前は塩分を控える」と言うのも、むくみ対策の一環です。減塩によって塩分摂取を注意することで、むくみを軽減することが可能です。
減塩は高血圧対策だけでなく、むくみを含むさまざまな生活習慣病の予防につながります。無理なく続けるためには、食事の見直しや塩分を意識した食品選びが重要です。これらのポイントを考慮して、減塩を積極的に実践してみましょう。
【減塩のコツ】
①徐々に減らす： 一度に急激に塩分を減らすと、食事の味が不足するように感じられ、続かなくなることがあります。代わりに、徐々に塩分を減らすことで、食べ物の味覚に適応しやすくなります。
②ハーブやスパイスを活用する：す塩を使わずに、ハーブやスパイスを使って食事に味をつけると、風味豊かで美味しい料理が作れます。例えば、ローズマリーやタイム、シナモン、レモンの皮などを試してみましょう。
③塩分の代わりに酢やレモンを利用する： 酢やレモンを使うと、食事に新しい風味が加わります。サラダや魚料理に酢やレモンをかけてみてください。
④加工食品をなるべく避けるようにする： 加工食品には多くの場合、高い塩分が含まれています。できるだけ新鮮な材料を使い、家庭で調理することで、塩分摂取をコントロールしやすくなります。
⑤ラベルを確認する： 購入する食品の栄養成分ラベルを確認し、塩分の含有量を把握しましょう。低塩分の選択肢を見つけることができます。
⑥できるだけ自分で料理する： 自分で料理することで、塩分をコントロールしやすくなります。食材の選択から、調理方法まで意識的に行うことができます。
⑦水分摂取を増やす: 適切な水分摂取は体内の塩分を調整するのに役立ちます。十分な水分を摂りながら、塩分の摂取を減らす工夫をしましょう。
