現在明らかになっているマイオカインのほとんどは、運動によって生成されるものです。そのため、マイオカインの健康効果を得るためには、積極的に運動を取り入れることが重要です。また、マイオカインの効果を持続させるためにも、定期的に運動を継続することが必要です。加齢によって増加するマイオカインは運動によって減少することが分かっています。そのため、加齢に伴うマイオカインの悪影響を予防するためにも、早いうちから運動を生活の中に取り入れることが大切です。
マイオカインは、運動の強度が高いほど分泌量が増加するという研究結果が多く報告されています。そのため、効果的な健康効果を得るためには、可能な限り高い強度の運動を長時間行うことが望ましいです。ただし、運動習慣のない人が急に高強度の運動を行うのは困難であり、ケガのリスクも考えられます。運動の強度が低くても、継続的に筋肉を使うことでマイオカインは生成されるため、最初は自分に合った程度の運動から始めましょう。
仕事が忙しく、運動をあまりする機会がない方でも、日常生活の中で運動することを意識していくことが重要です。具体的には、以下のポイントに気をつけることをおすすめします。
・通勤時など、移動中にできるだけ歩くよう心がけること。例えば、バスや電車の駅までの距離を歩いたり、同僚との打ち合わせの際には歩きながら会話するなど。
・歩く際は、ペースを速めて、運動の強度を高めるようにすること。ただただ歩くのではなく、少し早歩きやジョギングのようにしてみると効果的です。
・エスカレーターやエレベーターを利用するのではなく、階段を使う習慣をつけること。日常的に階段を利用することで、足腰の筋力アップにつながります。
・長時間座りっぱなしの場合は、スタンディングデスクを導入して、立ったまま仕事をする時間を取り入れること。仕事中でも立つ姿勢を保つことで、筋肉を使って体を動かすことができます。
週末は、まず有酸素運動（歩く、走るなど）を行い、その後で可能であれば軽い筋トレも行いましょう。下半身の筋肉が多いため、筋肉から分泌されるマイオカイン量も増加する可能性があります。最初はスクワットから始めてみることをお勧めします。
これらの運動に慣れてきたら、ダンベルを使ったり、フィットネスクラブでより高度なトレーニングを行ったりすることで、マイオカインの分泌量を増やすことができるようになります。
有酸素運動は毎日行うことが望ましいですが、筋トレは筋肉を成長させるために適切な休息が必要です。同じ筋肉群を毎日刺激するのではなく、1日または2日おきに行うことが最適です。
