朝の目覚めは１日の活動の鍵。スッキリ起きるとやる気も出て、充実した時間を過ごすことができます。目覚めが悪いと朝からバタバタしてしまい、気分も落ち着かないまま１日のスタートを切ることになります。その原因は、自律神経の切り替えがスムーズでないからかもしれません。
朝は、自律神経が副交感神経優位から交感神経優位に切り替わるときなのです。この切り替えがしっかりできると、快適な１日を始められます。そのスイッチを切り替えるキーワードは、「光」「行動」「食」。
朝の光を浴びると体内時計がリセットされて、活動モードになります。ベッドの中でゆっくりストレッチをする、シャワーを浴びるといった行動も、切り替えの刺激に。朝食をとることも有効です。
【スッキリ目覚めるための夜の習慣３つのポイント】
ポイント１◆副交感神経を優位にする
朝の目覚めには交感神経への切り替えが、夜の眠りには副交感神経への切り替えが必要となります。交感神経への切り替えは、行動などによって容易にできますが、副交感神経への切り替えはブレーキのない車を止めるようなものなので、意外と難しいのです。
副交感神経に切り替えるコツは、交感神経を刺激しないことです。スマホを見続けるのをやめる、などです。深呼吸する、ゆっくりストレッチをする、といったことも、副交感神経を優位にします。
ポイント２◆深部体温を下げる
睡眠時は深部体温が約１℃下がります。寝る前は、ら熱を逃がして体内体温を下げます。そのときに眠気を感じるようになります。
体を睡眠への状態には、入浴も有効。ゆっくり温まると体温が上がります。血行が良くなり、体が温まることで、その後に熱を放出して体温が下がりやすくなります。寝る１～２時間前にお風呂に入ると、ちょうどいいタイミングで深部体温が下がります。入浴剤なども利用して体を温めましょう。香りによるリラックス効果も期待できます。
ポイント３◆睡眠ホルモンを整える
睡眠に関わる物質に、メラトニンというホルモンがあります。これは、夜に多く分泌され、体内時計を調整して睡眠へ誘導します。メラトニンは、トリプトファンというアミノ酸から合成されます。トリプトファンは、かつお節や煮干し、マグロやサバなどの魚介類、高野豆腐や油揚げなどの大豆食品、豚肉や鶏肉といった食品に多く含まれます。日ごろから、こうした食材を意識してとりましょう。和食がとりやすいといわれます。また、メラトニンは夜に光を浴びると急速に合成が抑えられます。就寝前にはスマホを見ないよう気をつけましょう。
