加齢とともに筋肉は自然に減少していきます。一般的に、50歳を過ぎると毎年1〜2%筋肉が減少し、70代になると20代と比較して骨格筋の量が25〜30%も減ると言われています。
筋肉量の低下を防ぐためには、運動とタンパク質の摂取が重要です。
特に効果的なのが、レジスタンス運動です。これは筋肉に負荷をかける運動のことで、スクワットや腕立て伏せなどが含まれます。
サルコペニア予防のためには、軽い運動や中程度の運動でも効果はありますが、「ややきつい」と感じる程度の筋肉強化運動を継続的に行うことが特に有効です。高齢者の場合は、筋力トレーニングだけでなく、ウォーキングなどの全身運動も取り入れると良いでしょう。毎日気軽に運動を続けられるよう、音楽を活用するなど工夫してみましょう。
バランスの取れた食事が基本ですが、サルコペニア予防のためには1日に75g以上のタンパク質を摂ることが推奨されています。体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含む食品を積極的に摂ることが重要です。
特にサルコペニア肥満の方は、全体的に食事量を減らすダイエットをすると筋肉量がさらに減少してしまう可能性があります。そのため、タンパク質は減らさずに、糖質や脂質を制限するように心がけましょう。
