【10秒呼吸法にプラス】
毎日長時間デスクワーク、不安やイライラなどを感じやすい、などで呼吸が浅くなりがちな人は、10秒呼吸法をするか、呼吸筋ストレッチを行ってみましょう。胸郭を取り囲む呼吸筋を柔軟にして、深くゆっくりとした呼吸にしましょう。
呼吸筋ストレッチは吸う、吐くをしっかり意識し、息を吸いきる、吐ききるまで行うことが効果アップの秘訣です。呼吸筋ストレッチで猫背などの姿勢の悪さを改善しながら、深くゆっくりした呼吸に近づけましょう。
1 肩のストレッチ（吸う筋肉を意識）
足を肩幅くらいに開いて立ち、背すじを伸ばす。鼻から息をゆっくり吸いながら、両肩を前からゆっくり引き上げ、後ろに回す。息を吸いきったら、口からゆっくり吐きながら肩の力を抜いて下ろす。3～5回。
2 首のストレッチ（吸う筋肉を意識）
片方の腕を斜め下方向に伸ばし、頭をその腕とは反対側に倒す。この状態で鼻からゆっくり息を吸う。息を吸いきったら、口からゆっくり吐きながら元の姿勢に戻す。反対側も同様に行う。左右各3～5回。
3 体幹のストレッチ（吐く筋肉を意識）
頭の後ろで両手を組み、ゆっくり息を吸う。鼻から息を吸いきったら口からゆっくり吐きながら手を組んだまま腕を上に伸ばす。手の甲が上を向くように伸ばす。息を吐ききったら元の姿勢に戻し、ゆっくり呼吸する。
4 背中のストレッチ（吸う筋肉を意識）
胸の前で両手を組み、鼻から息をゆっくり吸いながら背中を丸め、両腕を前に伸ばす。息を吸いきったら口からゆっくり吐きながら元の姿勢に戻す。
5 胸のストレッチ（吐く筋肉を意識）
腰の後ろで両手を組み、鼻からゆっくり息を吸う。息を吸いきったら口からゆっくり吐きながら、肩甲骨を寄せるイメージで両腕を下に伸ばしていく。息を吐ききったら元の姿勢に戻し、ゆっくり呼吸する。
ストレッチは仕事の合間などいつ行ってもOKです。毎日続けることで姿勢が良くなり、呼吸も自然と深くゆっくりしたリズムになります。その結果、感情も安定しやすくなるといった効果が期待できます。
なお、血圧が高い方は過度に行うと血圧が上昇する可能性があります。主治医に相談の上、心地よいと感じる程度で実施することを心がけてください。
姿勢を改善して、体も心もリフレッシュしましょう。
