デスクワーク中に長時間座りっぱなしで、ストレスや不安を感じやすく、イライラしやすい方には、胸郭周辺の呼吸筋を柔軟にすることで、深い呼吸を促進するためのストレッチ方法をご紹介します。
呼吸筋を効果的に伸ばすためには、呼吸を深く意識して、息を十分に吸い込んでから吐ききることがポイントです。
姿勢を改善しながら、深い呼吸を促すための5つのストレッチを試してみましょう。これによって、日常的な猫背の改善だけでなく、より深い呼吸が可能になります
【呼吸筋ストレッチ】
① 肩のストレッチ（吸う筋肉を意識）
立つ際は、足を肩幅くらいにしっかりと開いて安定した姿勢を保つことが大切です。背中を真っ直ぐに伸ばし、良い姿勢を心がけましょう。息を鼻からゆったりと吸い込みながら、両肩を前方にゆっくりと引き上げてから後ろに回します。ゆっくりと息を吐きながら、口から息を吹き出して肩の力を抜いていきます。この動作を3回から5回繰り返してみてください。
②首のストレッチ（吸う筋肉を意識）
一つの腕を斜め下に伸ばし、同じ方向に首を傾けます。その姿勢で、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。深呼吸が終わったら、口から息をゆっくりと吐きながら元の姿勢に戻してください。もう片方の側も同じように行います。左右それぞれを3～5回繰り返してください。
③体幹のストレッチ（吐く筋肉を意識）
まず、お姿を正して、ゆっくりと深く息を吸い込んでください。鼻から息を吸い込んだら、口から静かに息を吐きながら、両手を後ろで組んだまま、ゆっくりと腕を上に向けて伸ばしてください。その際、手の甲が天井を向くように手首を延ばしてください。そして、息を完全に息を吐ききったら元の姿勢にもどり、静かに深呼吸を続けてください。
④背中のストレッチ（吸う筋肉を意識）
心地よい雰囲気を作り、リラックスするために、まずは胸の前でゆっくりと手を組みます。次に、静かに鼻から息を吸い込みながら背中を優しく丸め、同時に両腕を前方に伸ばしてみてください。そして、深呼吸が完了したら、ゆっくりと口から息を吐きながら元の姿勢に戻りましょう。この瞬間に焦点を合わせ、心を落ち着かせ、緊張を緩和することができます。
⑤胸のストレッチ（吐く筋肉を意識）
背中を真っすぐ伸ばし、両手をゆっくりと腰の後ろで組んで、ゆっくりと鼻から深く吸い込みます。息を吸いきったら、口から徐々に吐きながら、肩甲骨を寄せるイメージで両腕を下に伸ばしていきます。息をゆっくりと吐き切ったら、原位置に戻り、静かに呼吸を続けます。
これらのストレッチは、仕事の合間などいつでも行うことができます。毎日続けることで、姿勢が改善され、呼吸も自然かつ深いリズムに整えられます。その結果、感情も安定しやすくなり、心地よい気分になれるかもしれません。
ただし、高血圧の方は過度なストレッチで血圧が上昇する可能性があるため、必ずかかりつけの医師に相談し、心地よい程度で行うようにしてください。
姿勢を改善して、心身をリフレッシュしましょう。
